Клітчатка це які продукти: повний список корисних харчових волокон для здорового харчування

Клітчатка є незамінним компонентом здорового раціону, який відіграє ключову роль у підтримці нормального функціонування організму. Харчові волокна не перетравлюються травною системою, але виконують безліч важливих функцій, від покращення роботи кишечника до зниження рівня холестерину. Розуміння того, які продукти містять клітчатку, допомагає сформувати збалансований раціон та забезпечити організм необхідною кількістю цього важливого елемента.

Що таке клітчатка та її види

Клітчатка представляє собою складні вуглеводи рослинного походження, які не розщеплюються ферментами людського організму. Існує два основні типи харчових волокон, кожен з яких має свої унікальні властивості та користь для здоров’я. Розчинна клітчатка утворює гелеподібну масу при контакті з водою, тоді як нерозчинна залишається незмінною та діє як природний «очищувач» кишечника.

Розчинна клітчатка:

Пектин

Інулін

Камеді

Слизи

Бета-глюкан

Нерозчинна клітчатка:

Целюлоза

Геміцелюлоза

Лігнін

Норми споживання клітчатки

Для підтримки оптимального здоров’я дорослій людині необхідно споживати від 25 до 38 грамів клітчатки щодня. Жінкам рекомендується вживати близько 25 грамів, а чоловікам – до 38 грамів харчових волокон на добу. Діти потребують меншої кількості клітчатки, яка розраховується за формулою: вік дитини плюс 5-10 грамів.

Овочі багаті на клітчатку

Овочі становлять основу раціону, багатого на харчові волокна, та мають бути присутні в меню щодня. Темно-зелені листові овочі особливо цінні через високий вміст клітчатки та поживних речовин. Коренеплоди та хрестоцвіті також є чудовими джерелами харчових волокон, які підтримують здоров’я травної системи.

Овочі з найвищим вмістом клітчатки на 100 грамів:

Артишоки – 8,6 грамів

Зелений горошок – 5,5 грамів

Броколі – 2,6 грамів

Брюссельська капуста – 3,8 грамів

Морква – 2,8 грамів

Буряк – 2,8 грамів

Кабачки – 1,1 грамів

Цвітна капуста – 2,0 грамів

Шпинат – 2,2 грамів

Селера – 1,6 грамів

Фрукти та ягоди як джерело клітчатки

Фрукти та ягоди містять не лише клітчатку, але й цінні вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Особливо корисно споживати фрукти разом зі шкіркою, оскільки саме в ній міститься найбільша концентрація харчових волокон. Сухофрукти є концентрованим джерелом клітчатки, але їх слід вживати помірно через високий вміст цукру.

Фрукти багаті на клітчатку:

Малина – 6,5 грамів на 100 грамів

Груші – 3,1 грамів на 100 грамів

Яблука з шкіркою – 2,4 грамів на 100 грамів

Банани – 2,6 грамів на 100 грамів

Апельсини – 2,4 грамів на 100 грамів

Полуниця – 2,0 грамів на 100 грамів

Чорниця – 2,4 грамів на 100 грамів

Авокадо – 6,7 грамів на 100 грамів

Сухофрукти:

Чорнослив – 7,1 грамів

Курага – 7,3 грамів

Інжир – 9,8 грамів

Родзинки – 3,7 грамів

Фініки – 6,7 грамів

Бобові культури – лідери за вмістом клітчатки

Бобові культури заслужено вважаються одними з найкращих джерел рослинної клітчатки та білка. Вони містять як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна, що робить їх незамінними для здорового харчування. Регулярне вживання бобових допомагає контролювати рівень цукру в крові та підтримувати відчуття ситості тривалий час.

Вид бобових	Вміст клітчатки на 100 г (варених)
Чечевиця	7,9 грамів
Квасоля червона	6,4 грамів
Нут	7,6 грамів
Квасоля чорна	8,7 грамів
Горох лущений	8,3 грамів
Соя	6,0 грамів
Квасоля біла	10,5 грамів

Цільнозернові продукти та злаки

Цільнозернові продукти зберігають всі частини зерна, включаючи оболонку, зародок та ендосперм, що робить їх цінним джерелом клітчатки. На відміну від рафінованих зерен, цільнозернові продукти містять у 3-4 рази більше харчових волокон. Заміна білого хліба та очищених круп на цільнозернові аналоги значно підвищує споживання клітчатки.

Цільнозернові продукти багаті на клітчатку:

Вівсяні пластівці – 10,6 грамів на 100 грамів

Гречка – 10,0 грамів на 100 грамів

Коричневий рис – 3,5 грамів на 100 грамів

Перлова крупа – 15,6 грамів на 100 грамів

Булгур – 4,5 грамів на 100 грамів

Кіноа – 2,8 грамів на 100 грамів

Цільнозерновий хліб – 6,0-7,0 грамів на 100 грамів

Висівки пшеничні – 43,0 грамів на 100 грамів

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є концентрованими джерелами клітчатки, здорових жирів та білка. Невелика жменька горіхів може забезпечити значну частину денної норми харчових волокон. Насіння льону та чіа особливо цінні завдяки високому вмісту розчинної клітчатки, яка підтримує здоров’я серцево-судинної системи.

Вміст клітчатки в горіхах та насінні:

Насіння чіа – 34,4 грамів на 100 грамів

Насіння льону – 27,3 грамів на 100 грамів

Мигдаль – 12,5 грамів на 100 грамів

Фісташки – 10,6 грамів на 100 грамів

Фундук – 9,7 грамів на 100 грамів

Насіння соняшника – 8,6 грамів на 100 грамів

Волоські горіхи – 6,7 грамів на 100 грамів

Кеш’ю – 3,3 грамів на 100 грамів

Таблиця продуктів для щоденного споживання

Для зручності планування раціону корисно знати, які порції продуктів забезпечують оптимальне надходження клітчатки протягом дня. Комбінування різних джерел харчових волокон гарантує отримання як розчинної, так і нерозчинної клітчатки.

Прийом їжі	Продукт	Порція	Клітчатка (г)
Сніданок	Вівсянка	1 чашка	4,0
Сніданок	Малина	100 г	6,5
Перекус	Яблуко з шкіркою	1 середнє	4,4
Обід	Коричневий рис	1 чашка	3,5
Обід	Броколі	100 г	2,6
Перекус	Мигдаль	30 г	3,8
Вечеря	Чечевиця	1 чашка	15,6
Вечеря	Салат зі шпинату	100 г	2,2

Грибі як джерело клітчатки

Грибі є недооціненим джерелом харчових волокон, які також містять унікальні поживні речовини. Свіжі та сушені гриби мають різний вміст клітчатки, причому сушені є більш концентрованим джерелом. Гриби містять особливий тип клітчатки – хітин та бета-глюкани, які підтримують імунну систему.

Види грибів та вміст клітчатки:

Білі гриби сушені – 26,2 грамів на 100 грамів

Печериці свіжі – 2,5 грамів на 100 грамів

Гливи – 2,3 грамів на 100 грамів

Лисички – 6,0 грамів на 100 грамів

Шиїтаке – 2,5 грамів на 100 грамів

Зелень та салати

Свіжа зелень та листові салати містять значну кількість клітчатки при мінімальній калорійності. Темно-зелені листя особливо багаті на харчові волокна та інші поживні речовини. Додавання свіжої зелені до кожного прийому їжі є простим способом збільшити споживання клітчатки.

Зелень багата на клітчатку:

Петрушка – 3,3 грамів на 100 грамів

Кріп – 2,8 грамів на 100 грамів

Салат ромен – 2,1 грамів на 100 грамів

Руккола – 1,6 грамів на 100 грамів

Базилік – 1,6 грамів на 100 грамів

Кінза – 2,8 грамів на 100 грамів

Поради щодо збільшення споживання клітчатки

Поступове збільшення кількості клітчатки в раціоні допомагає уникнути дискомфорту в травній системі. Важливо одночасно збільшувати споживання води, оскільки клітчатка потребує рідини для ефективної роботи. Різноманітність джерел харчових волокон забезпечує отримання всіх типів клітчатки та максимальну користь для здоров’я.

Практичні рекомендації:

Починайте день з вівсяної каші з ягодами та насінням

Заміняйте білий хліб на цільнозерновий

Додавайте бобові до супів та салатів

Перекушуйте свіжими фруктами та горіхами

Їжте овочі при кожному прийомі їжі

Використовуйте коричневий рис замість білого

Додавайте насіння льону або чіа до йогуртів та смузі

Не очищайте фрукти та овочі від шкірки, коли це можливо

Клітчатка для різних потреб

Різні стани здоров’я та життєві ситуації можуть вимагати корекції кількості споживаної клітчатки. При схильності до запорів рекомендується збільшити вміст нерозчинної клітчатки в раціоні. Для контролю рівня цукру в крові особливо корисна розчинна клітчатка, яка уповільнює всмоктування глюкози.

Клітчатка при різних станах:

Для контролю ваги – 30-35 грамів на день

При діабеті – акцент на розчинній клітчатці

Для здоров’я серця – бета-глюкани з вівса

При високому холестерині – розчинна клітчатка з бобових

Для здоров’я кишечника – нерозчинна клітчатка з цільного зерна

Помилки при споживанні клітчатки

Надмірне споживання клітчатки може призвести до небажаних наслідків, включаючи здуття, метеоризм та порушення всмоктування деяких мінералів. Різке збільшення кількості харчових волокон у раціоні часто викликає дискомфорт у травній системі. Оптимальним є поступове збільшення споживання клітчатки протягом кількох тижнів з одночасним підвищенням кількості випитої води.

Типові помилки: