Висококалорійні продукти: повний список для набору ваги та енергії на весь день

Набір маси тіла вимагає споживання більшої кількості калорій, ніж організм витрачає протягом дня. Висококалорійні продукти стають незамінними помічниками для спортсменів, людей з прискореним метаболізмом та тих, хто відновлюється після хвороби. Правильний підбір поживної їжі дозволяє не лише збільшити вагу, але й забезпечити організм енергією для активного життя. Розглянемо детально, які продукти містять найбільше калорій та як їх ефективно включити до раціону.

Горіхи та насіння: концентровані джерела енергії

Горіхи вважаються одними з найкалорійніших натуральних продуктів, що містять здорові жири, білки та мікроелементи. Всього жменька горіхів може забезпечити організм значною кількістю енергії без відчуття переповненості шлунка. Завдяки високому вмісту ненасичених жирних кислот, горіхи підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Їх зручно брати з собою як перекус або додавати до різних страв для підвищення калорійності.

Найкалорійніші види горіхів та насіння:

• Макадамія – 718 ккал на 100 грамів
• Пекан – 691 ккал на 100 грамів
• Кедрові горіхи – 673 ккал на 100 грамів
• Волоські горіхи – 654 ккал на 100 грамів
• Фундук – 628 ккал на 100 грамів
• Мигдаль – 579 ккал на 100 грамів
• Кеш’ю – 553 ккал на 100 грамів
• Насіння соняшника – 584 ккал на 100 грамів
• Насіння гарбуза – 559 ккал на 100 грамів
• Насіння чіа – 486 ккал на 100 грамів

Олії та жири: максимальна калорійність у малому об’ємі

Рослинні та тваринні жири містять найбільшу кількість калорій серед усіх нутрієнтів – 9 ккал на грам. Додавання олій до салатів, каш та інших страв є найпростішим способом збільшити калорійність раціону. Якісні нерафіновані олії також постачають в організм жиророзчинні вітаміни та омега-кислоти. Важливо обирати натуральні джерела жирів, які приносять користь здоров’ю.

Висококалорійні олії та жири:

1. Олія (будь-яка) – 884-900 ккал на 100 мл
2. Вершкове масло – 748 ккал на 100 грамів
3. Топлене масло (гхі) – 876 ккал на 100 грамів
4. Свинячий смалець – 841 ккал на 100 грамів
5. Кокосова олія – 862 ккал на 100 грамів
6. Оливкова олія – 884 ккал на 100 мл
7. Лляна олія – 884 ккал на 100 мл

М’ясо та м’ясні продукти для набору маси

М’ясо є чудовим джерелом повноцінного білка, необхідного для будівництва м’язової тканини. Жирніші сорти м’яса містять значно більше калорій порівняно з дієтичними варіантами. Для набору ваги варто обирати червоне м’ясо, свинину та субпродукти з вищим вмістом жиру. Поєднання білка та жиру в м’ясі забезпечує тривале відчуття ситості та стабільну енергію.

Калорійні види м’яса:

• Свинина (жирна) – 489 ккал на 100 грамів
• Баранина – 294 ккал на 100 грамів
• Яловичина (мармурова) – 250-290 ккал на 100 грамів
• Качка – 405 ккал на 100 грамів
• Гуска – 371 ккал на 100 грамів
• Ковбаси сирокопчені – 450-570 ккал на 100 грамів
• Салямі – 425 ккал на 100 грамів
• Паштет печінковий – 314 ккал на 100 грамів

Молочні продукти високої жирності

Молочні продукти з високим вмістом жиру надають організму кальцій, білок та цінні калорії одночасно. Цільне молоко, вершки та жирні сири є традиційними продуктами для набору маси в багатьох культурах. Ферментовані молочні продукти також покращують травлення та засвоєння поживних речовин. Люди з непереносимістю лактози можуть обирати безлактозні варіанти або ферментовані продукти.

Найкалорійніші молочні продукти:

Зернові та бобові культури

Крупи та бобові забезпечують організм складними вуглеводами, які дають тривалу енергію. Цільнозернові продукти містять клітковину, вітаміни групи В та мінерали, необхідні для нормального метаболізму. Каші на молоці з додаванням масла та горіхів стають потужним калорійним сніданком. Бобові культури поєднують вуглеводи з рослинним білком, що робить їх цінним продуктом для вегетаріанців.

Калорійні зернові та бобові:

1. Макаронні вироби (сухі) – 344-371 ккал на 100 грамів
2. Рис білий – 365 ккал на 100 грамів (сухого)
3. Вівсянка – 389 ккал на 100 грамів
4. Гречка – 343 ккал на 100 грамів
5. Квіноа – 368 ккал на 100 грамів
6. Нут – 364 ккал на 100 грамів
7. Сочевиця – 352 ккал на 100 грамів
8. Квасоля – 337 ккал на 100 грамів

Сухофрукти: концентрований фруктовий цукор

Сухофрукти містять у кілька разів більше калорій порівняно зі свіжими фруктами через відсутність води. Вони багаті на природні цукри, які швидко засвоюються та надають енергію. Сухофрукти також є джерелом клітковини, калію та антиоксидантів. Їх зручно використовувати як перекус між основними прийомами їжі або додавати до каш та випічки.

Найкалорійніші сухофрукти:

• Фініки – 282 ккал на 100 грамів
• Родзинки – 299 ккал на 100 грамів
• Курага – 241 ккал на 100 грамів
• Чорнослив – 240 ккал на 100 грамів
• Інжир сушений – 257 ккал на 100 грамів
• Банани сушені – 346 ккал на 100 грамів
• Ананас цукатний – 301 ккал на 100 грамів

Солодощі та десерти

Кондитерські вироби містять велику кількість калорій завдяки поєднанню цукру та жиру. Шоколад, особливо темний, додатково надає антиоксиданти та покращує настрій. Хоча солодощі не повинні становити основу раціону, вони допомагають швидко збільшити калорійність харчування. Варто обирати якісні продукти з натуральними інгредієнтами замість дешевих аналогів з трансжирами.

Висококалорійні солодощі:

Рибні продукти та морепродукти

Жирна риба поєднує високу калорійність з корисними омега-3 жирними кислотами. Червона риба містить якісний білок, який легко засвоюється організмом. Консервована риба в олії значно калорійніша за свіжу через додатковий жир. Морепродукти також багаті на йод, цинк та інші мікроелементи, необхідні для здоров’я.

Калорійна риба та морепродукти:

• Оселедець – 246 ккал на 100 грамів
• Скумбрія – 305 ккал на 100 грамів
• Лосось – 208 ккал на 100 грамів
• Палтус – 142 ккал на 100 грамів
• Сьомга – 220 ккал на 100 грамів
• Вугор – 333 ккал на 100 грамів
• Тунець в олії (консерви) – 296 ккал на 100 грамів
• Шпроти – 363 ккал на 100 грамів

Протеїнові та спортивні добавки

Спортивне харчування дозволяє збільшити споживання калорій та білка без переїдання звичайною їжею. Гейнери спеціально розроблені для набору маси та містять суміш білків і вуглеводів. Протеїнові коктейлі зручно готувати та споживати між тренуваннями. Додавання арахісового масла, бананів та вівсянки до коктейлів робить їх ще калорійнішими.

Калорійні добавки та коктейлі:

1. Гейнер – 350-500 ккал на порцію
2. Протеїновий порошок – 120-150 ккал на порцію
3. Арахісове масло – 588 ккал на 100 грамів
4. Мигдальне масло – 614 ккал на 100 грамів
5. Кокосове молоко – 230 ккал на 100 мл
6. Протеїнові батончики – 200-400 ккал на штуку

Авокадо та інші калорійні овочі

Авокадо виділяється серед овочів надзвичайно високим вмістом корисних жирів. Цей фрукт містить калій, вітамін Е та фолієву кислоту. Авокадо універсальне у використанні – його додають до салатів, смузі, бутербродів та їдять окремо. Деякі овочі після термічної обробки з олією також стають джерелом калорій.

Калорійні овочі та фрукти:

• Авокадо – 160 ккал на 100 грамів
• Оливки – 145 ккал на 100 грамів
• Маслини – 361 ккал на 100 грамів
• Кукурудза варена – 123 ккал на 100 грамів
• Картопля смажена – 312 ккал на 100 грамів
• Банан – 89 ккал на 100 грамів
• Виноград – 69 ккал на 100 грамів

Приклади висококалорійних прийомів їжі

Складання збалансованого висококалорійного меню вимагає поєднання різних груп продуктів. Сніданок може включати вівсянку на молоці з горіхами, сухофруктами та медом. Обід має містити м’ясо або рибу з гарніром з круп і овочевим салатом, заправленим олією. Перекуси між основними прийомами їжі допомагають досягти необхідної кількості калорій.

План висококалорійного харчування на день:

• Сніданок: вівсянка на молоці (250 г) з волоськими горіхами (30 г), бананом та медом – близько 650 ккал
• Перекус: смузі з авокадо, бананом, протеїном та арахісовим маслом – близько 500 ккал
• Обід: смажена свинина (200 г), картопля (200 г), салат з олією – близько 850 ккал
• Полудень: жменька мигдалю (50 г) та сухофрукти (80 г) – близько 450 ккал
• Вечеря: лосось запечений (200 г), рис (150 г), овочі – близько 700 ккал
• Пізній перекус: творог з вершками та родзинками – близько 350 ккал

Напої для збільшення калорійності раціону

Рідкі калорії легше споживати у великих кількостях порівняно з твердою їжею. Коктейлі та смузі дозволяють поєднати кілька калорійних інгредієнтів в одному напої. Молочні напої з високим вмістом жиру надають енергію та кальцій. Свіжовичавлені соки містять природні цукри, але їм бракує клітковини цільних фруктів.

Висококалорійні напої:

1. Протеїновий коктейль на молоці з бананом – 400-600 ккал
2. Молочний коктейль з морозивом – 500-700 ккал
3. Смузі з авокадо та горіхами – 450-550 ккал
4. Свіжовичавлені соки – 100-150 ккал на склянку
5. Кокосове молоко – 230 ккал на склянку
6. Цільне молоко – 150 ккал на склянку
7. Какао на молоці з вершками – 300-400 ккал

Стратегії ефективного набору ваги

Збільшення маси тіла вимагає не лише споживання калорійних продуктів, але й правильного розподілу їжі протягом дня. Часті прийоми їжі кожні три години підтримують стабільний рівень енергії та анаболізм. Поєднання тренувань з адекватним харчуванням забезпечує набір м’язової маси замість жиру. Відстеження калорій допомагає контролювати прогрес та коригувати раціон.

Принципи ефективного набору маси:

• Споживати на 300-500 ккал більше від норми щодня
• Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
• Включати білок у кожен прийом їжі (1,6-2 г на кг ваги)
• Пити достатню кількість води (2-3 літри на день)
• Поєднувати вуглеводи з білками для кращого засвоєння
• Додавати здорові жири до кожної страви
• Робити калорійні перекуси між основними прийомами
• Вести щоденник харчування для контролю калорій
• Зважуватися щотижня для відстеження прогресу
• Спати достатню кількість часу для відновлення